Lucrează întregul corp cu squats și lunges. Îmbunătățește forța brațelor cu push-ups și triceps dips
Dacă dorești să îți întărești musculatura, există numeroase exerciții pe care le poți face acasă. În plus, exercițiile la domiciliu sunt la fel de eficiente. Nu necesită multă experiență sau echipament costisitor. Iată cinci exerciții simple și eficiente pentru a-ți întări musculatura acasă.
Lucrează întregul corp cu squats și lunges
Aceste exerciții lucrează întregul corp, inclusiv picioarele, fesele și mușchii de la spate. Pentru squats, stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și îndoaie genunchii pentru a te așeza în jos. Apoi ridică-te înapoi în poziția inițială. Pentru lunges, ia o poziție în picioare cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. Apoi apleacă-te încet până când genunchiul din față formează un unghi drept. Ridică-te înapoi și schimbă piciorul.
Îmbunătățește forța brațelor cu push-ups și triceps dips
Push-up-urile sunt un exercițiu clasic care lucrează mușchii pieptului, ai brațelor și ai spatelui. În poziție de planșă, îndoaie genunchii sau mergeți pe vârfuri și coborâți încet corpul către podea. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția de planșă. Pentru triceps dips, stai cu spatele la o bancă sau la marginea unei scaune. Așază-ți palmele pe marginea băncii și îndoaie genunchii într-un unghi de 90 de grade. Apoi coboară-te încet și ridică-te înapoi.
Coregați și abdomene pentru un abdomen puternic
Exercițiile de core și abdomen sunt importante pentru o postură corectă și pentru a-ți întări mușchii de la mijloc. Plank-ul este un exercițiu eficient pentru core, stând în poziția de planșă timp de câteva secunde. Abdomenele pot fi făcute prin ridicarea picioarelor sau prin ridicarea trunchiului de pe podea.
Intreaga serie de exercitii poate fi efectuata intr-un program de antrenament eficient, care poate fi realizat acasa. Aceste exercitii nu necesita niciun echipament special. Majoritatea dintre ele pot fi efectuate de oricine, indiferent de nivelul de pregatire fizica.
- Flotarile (push-ups) – Flotarile sunt un exercitiu excelent pentru a-ti intari musculatura bratelor, a umerilor si a spatelui. Pentru a efectua acest exercitiu, incepe prin a-ti pozitiona corpul in pozitie de planca, apoi coboara corpul pana cand pieptul aproape atinge podeaua. Apoi, ridica-te inapoi in pozitia initiala. Incepe cu cateva repetari si cresti numarul de repetari treptat.
- Genuflexiunile (squats) – Genuflexiunile sunt un exercitiu excelent pentru a-ti intari musculatura picioarelor si a feselor. Pentru a efectua acest exercitiu, incepe prin a-ti pozitiona corpul in pozitie verticala, apoi indoaie genunchii si apleaca-te cat mai jos posibil, ca si cum ai incerca sa te asezi pe o scaun imaginara. Apoi, ridica-te inapoi in pozitia verticala. Incepe cu cateva repetari si cresti numarul de repetari treptat.
Lucrează întregul corp cu squats și lunges
- Abdomene (crunches) – Abdomenele sunt un exercitiu excelent pentru a-ti intari musculatura abdominala. Pentru a efectua acest exercitiu, intinde-te pe spate cu picioarele indoite, apoi ridica-ti capul si umerii cat mai sus posibil, tinand mainile pe langa corp. Tine pozitia pentru cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala. Incepe cu cateva repetari si cresti numarul de repetari treptat.
- Lunges – Lunges sunt un exercitiu excelent pentru a-ti intari musculatura picioarelor si a feselor. Pentru a efectua acest exercitiu, incepe prin a-ti pozitiona corpul in pozitie verticala, apoi fa un pas mare inainte cu piciorul drept, aplecandu-te cat mai jos posibil. Apoi, revino in pozitia initiala si repeta cu piciorul stang. Incepe cu cateva repetari si cresti numarul de repetari treptat.
- Plank – Plank este un exercitiu excelent pentru a-ti intari musculatura core-ului. Pentru a efectua acest exercitiu, pozitioneaza-te in pozitia de planca cu antebratele si varfurile degetelor atingand podeaua. Tine pozitia pentru cateva secunde, mentinand corpul drept si privirea indreptata in jos. Incepe cu cateva repetari si cresti numarul de repetari treptat.
Acestea sunt doar cateva dintre cele mai simple si eficiente exercitii pe care le poti efectua acasa pentru a-ti intari musculatura.
Foto: Armura Body
